Forza e Vitalità dei vent'anni agli anta
Riscaldamento: si o no? Questo è il dilemma!
Oggi voglio parlarti di questo dibattuto argomento: riscaldamento prima del lavoro contro resistenze
In nessuno degli ambiti del mondo animale è possibile raggiungere un risultato se prima non vengono stabiliti degli obiettivi a breve e medio termine per raggiungere la meta.
Tra questi ambiti rientra anche il movimento in generale e, più in particolare, lo sport.
Devi capire da dove parti e trovare sempre la strada più efficace per raggiungere il punto d’arrivo.
Con il riscaldamento prepari il tuo corpo a diventare una macchina da combattimento, dal punto di vista fisico, ma anche, e soprattutto, dal punto di vista ormonale, per quello che dovrà affrontare di lì a poco. In sostanza, i tuoi neurotrasmettori iniziano a mobilitarsi per comunicare ad ogni singolo muscolo del tuo corpo che dovrà attivarsi. A tal proposito, ragionando in termini evoluzionistici, ricorda: il tuo corpo conosce solo due modi per affrontare una qualsiasi forma di stress, l'attacco o la fuga; il tuo compito è predisporlo all'attacco!
La durata ottimale per un warmup di qualità va dai 10 ai 15 minuti.
Ma cosa fare durante questo lasso tempo, per non sprecarlo? Se devi affrontare una sessione di sollevamento pesi per allenare i muscoli del petto, perché diavolo perdere tempo con 10-15 minuti di tapis roulant?
È evidente, se devi sollevare pesi, devi scaldarti con i pesi, così da preparare in modo specifico la tua “macchina da guerra” senza affaticarla, devi “lubrificare” le articolazioni che saranno interessate a dare il tuo 100% nell’esercizio vero e proprio.
Quindi, se ti appresti ad eseguire una sessione di squat, dovrai eseguire due/tre serie da 12-15 ripetizioni molto leggere di leg-extension e leg-curl in super serie con 1' di pausa. Successivamente dovrai eseguire tre/quattro serie di squat con carico crescente e ripetizioni basse per prepararti all’esercizio vero e proprio.
Se, invece, il tuo obiettivo è eseguire una sessione di panca piana, dovrai eseguire una super serie di extra-rotazioni e lat-machine dietro il collo (stesse modalità di carico e recuperi visti prima) per poi, anche in questo caso, utilizzare un ramping per avvicinarti al carico di lavoro.
Può essere necessario, soprattutto se sei alle prime armi o comunque fermo da molto tempo, eseguire due/tre serie full body con il bilanciere scarico per 8-12 ripetizioni (es. squat, scrollate e military press in triset) con 2' di pausa.
“Ci siamo, non rimane che caricare il peso del primo set e partire – perfettamente preparati e reattivi – esattamente come Usain Bolt scatta per il record mondiale. Né più né meno, è lo stesso, identico lavoro. Come fare 100 metri in un set.” – Giovanni Cianti, Per Forza e Per Amore.
A questo punto hai messo il tuo corpo in condizione di sparare tutte le cartucce necessarie, affinché il work-out sia produttivo.
Ricorda: devi lavorare in modo tale da creare armonia e visualizzare tutte le fibre muscolari che sinergicamente coinvolgerai per completare l’esercizio, sentendo il sangue scorrere nelle tue vene dure e gonfie (ricordi l’ossido nitrico!?).
Hai domande o bisogno di supporto? Voglio farti un regalo!
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Un abbraccio
Andrea
Personal Trainer di Q-Anta Energia