Biologia: i processi dietro lo sviluppo muscolare

La biologia del sistema muscolare in breve

Il muscolo è un organo contrattile che attraverso l’ancoraggio dei tendini alle strutture scheletriche, permette il movimento.
È formato da tre strati di tessuto connettivo:

• Epimisio: delimita l’intero fascio muscolare
• Perimisio: delimita i fascicoli muscolari
• Endomisio: delimita ciascuna fibra

La membrana cellulare di ogni fibra è definita sarcolemma e il citoplasma (inteso come tutta la porzione della cellula all’interno della membrana cellulare) è definito sarcoplasma.
All’interno di quest'ultimo sono contenute le miofibrille, composte da filamenti di actina e miosina, detti sarcomeri, e grazie allo scorrimento delle une sulle altre si genera la contrazione.
Le fibre muscolari sono raccolte in unità motorie (UM), la cui quantità è definita dalla dimensione del muscolo e dalla sua funzione.

Applichiamo questi concetti alla pratica dell'attività sportiva

Cosa devi capire da ciò per riportarlo nell’esercizio fisico?
Il reclutamento della UM segue una semplice regola: viene attivata o non attivata ed è chiaro e intuibile il perché dovrai allenare il tuo gruppo muscolare su più piani di lavoro affinché vengano reclutate più UM possibili.
Ne consegue che per aumentare massa muscolare, che è si un aumento fisiologico ma è “scomodo” per il tuo corpo, devi “forzare” alcune condizioni.
Infatti l’aumento dello sviluppo è regolato da un gene, la miostatina, senza il quale noi cresceremmo a dismisura.
Può essere temporaneamente inibita con

• FOLLISTATINE E ACTIVINE
• ORMONI
• ESERCIZIO FISICO
• ALIMENTAZIONE (qualità piuttosto che quantità)

Come si verifica l’aumento della massa muscolare (ipertrofia):

• SARCOPLASMATICA - glicogeno + acqua
• MIOFIBRILLARE – ispessimento dei filamenti
• IPERPLASIA – aumento delle cellule staminali

Per l’ipertrofia sarcoplasmatica è necessario esercizio anaerobico alattacido, definito “pompaggio” nel bodybuilding, dove i recuperi sono incompleti e l’alimentazione deve necessariamente prevedere una grande dose di carboidrati, pena il non raggiungimento del risultato. Va da se che la condizione, se pur veloce da raggiungere, va a cessare non appena dieta o esercizio terminano di avere le caratteristiche appena illustrate.
L’ipertrofia miofibrillare avviene in condizioni di alimentazione iperproteica, anche questa abbastanza veloce da raggiungere, ma altrettanto veloce da perdere al cessare della condizione primaria.

L’iperplasia

Al centro di dibattiti sulla effettiva esistenza, è la riproduzione e la maturazione di nuove cellule staminali che creano nuove fibre muscolari. Avviene con esercizio aerobico alattacido con recuperi completi ed è anch’essa dipendente dall’alimentazione a favore delle proteine. È decisamente più lenta rispetto alle altre ma è definitiva [1]

Come fare in pratica

Potenza (allenamento neuronale)

• Anaerobico alattacido
• Da 3” a 10” il TUT (tempo sotto tensione)
• Recuperi completi 5’
• Recupero per lo stesso gruppo muscolare poche ore (il cedimento avviene per cessata trasmissione neuronale)
• Ripristino dei fosfati

Iperplasia

• Anaerobico alattacido
• Da 10” a 15” TUT
• Recuperi completi 3’ – 5’
• Recupero per lo stesso gruppo muscolare 7 – 14 gg [2]
• Ripristino di fostati (frutta, miele) e proteine

Ipertrofia miofibrillare

• Indipendente dall’esercizio
• Ripristino proteico

Ipertrofia sarcoplasmatica

• Anaerobico lattacido
• Da 15” a 2’ il TUT
• Recupero 1’ – 2’
• Recupero per lo stesso gruppo muscolare 1-3 gg
• Ripristino di glicogeno (carboidrati + acqua)

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Un abbraccio
Andrea
Personal Trainer di Q-Anta Energia

Bibliografia:

1. Larsson L, Tesch PA: Motor unit fibre density in extremely hypertrophied skeletal muscles in man. Electrophysiological signs of muscle fibre hyperplasia. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1986, 55:130-136.
2. Ugo Carraro: Principi di miologia e fisiopatologia del muscolo scheletrico. Università di Padova - 2011